ابزار خشم (عصبانیت) در روابط

عدم ابراز خشم چه عوارضی دارد؟

اگر عدم ابراز خشم یک تصمیم منطقی باشد به این معنی که فرد پس از بررسی شرایط، آگاهانه و بدون ترس آن را انتخاب کند، عارضه ای ندارد. اما با واپس زدن، انکار خشم، یا ابراز نامناسب، خشم ناپدید نمی شود بلکه ممکن است به طور ناگهانی ظاهر شود یا به صورت مشکلات مختلف خود را نشان دهد. عدم ابراز خشم پیامدهای زیر را به دنبال دارد:

- نرسیدن به خواسته ها و اهداف شخصی:

شما در صورت عدم ابراز خشم و اعتراض خود به افراد یا وضعیت موجود، ناچارید موقعیت فعلی را بپذیرید و در حالی که دیگران اوضاع را طبق میل خود پیش می برند، ساکت و آرام، ناکامی را تحمل کنید و از رسیدن به خواسته های خود چشم پوشی کنید.

- نادیده گرفتن بخشی از هویت انسانی خود:

خشم یکی از احساسات طبیعی انسان ها و بخشی از وجود آن هاست. ما در صورت عدم ابراز خشم، کامل نخواهیم بود. ابراز نکردن خشم باعث از دست دادن عزت نفسِ خود می شود.

- خود را هدف خشم خویشتن قرار می دهیم:

گاهی وقتی که از دیگران عصبانی هستیم و خشم خود را نشان نمی دهیم به خود بد و بیراه می گوییم: «من احمقم و همیشه می بازم». در این صورت خشم را به خودمان نشان می دهیم. چون فکر می کنیم آسیب رساندن به خود بی خطرتر از آسیب رساندن به دیگران است.

- ابتلا به بیماری های جسمی:

خشم در دراز مدت می تواند باعث بروز بیماری هایی مثل زخم معده، سردرد یا ایجاد واکنش های حساسیتی مثل انواع آلرژی ها شود.

- بروز عوارض روانی:

مشکلات روانی از قبیل حالات عصبی، بیماری افسردگی و اضطراب نیز گاهی ناشی از خشم های فروخورده است.

- طغیان خشم:

وقتی مکرراً خشم خود را، از سر ترس، پس می زنیم یا از هر گونه گفت و گو و رسیدگی به آن احتراز می کنیم، احتمال می رود خشم به صورت غیرقابل کنترل و انفجاری ظاهر شود و فرد ناچار شود به خاطر غیرمنطقی و افراطی بودن آن تاوان سنگینی بپردازد.

- واکنش افراطی:

چنانچه خشم به مرور زمان انباشته شود ممکن است آستانه ی تحمل فرد کاهش یابد و نسبت به رفتار یا گفتار دیگران حساس شود. در چنین مواردی در برابر کوچکترین تحریک، عکس العمل افراطی نشان داده می شود.

عدم کنترل خشم چه عوارضی دارد؟

هنگام بروز عصبانیت، تمرکز و ادراک بسیار محدود می شود. به این صورت که همه ی توجه ما به موضوعی معطوف می شود که از آن خشمگین شده ایم. در این صورت پردازش اطلاعات مختل شده و امکان تفکر سازنده، ارزیابی صحیح و استدلال کارآمد بسیار ضعیف می شود. چنین وضعیتی باعث می شود رفتار ما با مشکل به وجود آمده متناسب نباشد. تکرار این عمل باعث رنجیدگی اطرافیان می شود تا آن جا که ارتباط ما را با آنها مختل می کند. علاوه بر آن، کنترل نکردن خشم و فوران آن به صورت پرخاشگری و غیره موجب کاهش حافظه، توجه و تمرکز نسبت به موقعیت و رفتار اطرافیان شده و کارایی ما را ضعیف می کند. از سوی دیگر خشمگین شدن های متوالی در درازمدت، زمینه ساز برون اختلالات قلبی- عروقی می شود که ممکن است موجب سکته ی قلبی یا مغزی گردد.

ابراز خشم در چه صورتی مخرب است؟

اگر خشم را به گونه ای ابراز کنیم که باعث ایجاد دشمنی، تنفر، ناکامی یا رنجیدگی فرد دیگری شود یا موجب بروز آشفتگی، افسردگی، بی خوابی و مشکلات جسمی (مثل سردرد) شود، مخرب است. با وجود آنکه خشم هیجانی طبیعی است و جنبه های سازگارانه ی زیادی دارد، وقتی شدت و مدت ظهور خشم در زندگی زیاد شود عوارض ناسازگارانه ی آن بروز کرده و اختلال ایجاد می کند. آنچه به عنوان رویارویی ایده آل با خشم می شناسیم، ابراز آن یعنی حرف زدن درباره ی آن است. قطعاً هر گونه عمل روی احساس خشم که موجب رفتارهای پرخاشگرانه ی فعال یا منفعل شود، اثرات تخریبی به دنبال دارد و باید از آن اجتناب کرد.

نشانه های رایج جسمی و روانی ناشی از بروز خشم کدام اند؟

هنگام بروز خشم، بدن حالت برانگیختگی و آماده باش پیدا می کند. این حالت ها معمولاً با یک سری تغییرات فیزیولوژیک و روانی همراه است. رایج ترین این نشانه ها عبارتند از: افزایش ضربان قلب، انقباض عضلات بدن، گشاد شدن مردمک چشم، افزایش سرعت تنس، بی حسی و کرختی، لرزش صدا، تغییرات رنگ چهره (مثل سرخ شدن یا رنگ پریدگی)، سرد شدن و لرزش بدن، احساس تیر کشیدن در نقطه ای از بدن، عرق کردن، داغ شدن یا یخ کردن. این علائم در افراد مختلف، متفاوت است و در هر فردی دارای توالی خاصی است. لازم است هر فرد برای کنترل خشم خود، ابتدای الگوی برانگیختگی خود را شناسایی کند، برای این کار باید توجه کند که نشانه های جسمی و روانی خشم به چه ترتیبی در او شروع می شد و ادامه می یابد و آخرین نشانه ای که پس از آن خشم در حد غیرقابل کنترل فوران می کند، کدام است.

نقش فیزیولوژی بدن در بروز خشم چیست؟

- تحقیقات نشان داده است تحریک بخش خاصی از مغز حیوانات باعث پرخاشگری و تحریک قسمت های دیگر موجب توقف آن می شود. از سوی دیگر نوار مغزی در تعداد زیادی از افراد پرخاشگر غیرطبیعی مشاهده شده است.
- بالا بودن تستوسترون نیز در بروز رفتارهای پرخاشگرانه مؤثر است.
- شواهد نشان می دهند مصرف الکل و ماندن فرد در دمای بالا باعث بروز پرخاشگری می شود.
- رفتار پرخاشگرانه در بعضی از افراد به علت کمبود هورمون سروتونین در مغز و نخاع شوکی است. بین کمبود سروتونین و رفتار پرخاشگرانه رابطه ی مستقیم وجود دارد. شواهد نشان می دهند خوردن بعضی از انواع مواد غذایی سبب رهاسازی سروتونین در مغز می شود که باعث افزایش سروتونین و آرام سازی فرد می گردد. شاید به همین دلیل است که برخی افراد در زمان عصبانیت، به طور ناخودآگاه، پرخوری می کنند. همچنین در تحقیقات به عمل آمده، کاهش قند خون به عنوان عاملی برای کاهش آستانه ی تحمل مطرح شده است.

وراثت یا ترتیب، کدام یک در نحوه ی ابراز خشم مؤثرتر است؟

هرچند شرایط جسمی و فیزیولوژیک تأثیر مستقیمی بر میزان عصبانیت دارد اما به تنهایی کافی نیست، بلکه تعیین کننده ی اصلی رفتار ما ساختار شخصیتی است. اگر طی دوران کودکی یاد گرفته باشیم با ابراز شدید خشم به خواسته های خود برسیم، در بزرگسالی نیز از این شیوه استفاده خواهیم کرد. شخصیت پدر و مادر و نحوه ی تربیت آن ها نقش به سزایی در شکل گیری نحوه ی ابراز خشم در کودکان دارد. گاهی کودکان با پدر یا مادر پرخاشگر، همانندسازی می کنند و رفتار آنان را الگوی خود قرار می دهند.

روش های ابراز خشم در افراد مختلف چگونه است؟

وقتی شما در مواردی از دیگران عصبانی می شوید، ممکن است رفتارهای منفعل، قاطع یا پرخاشگر داشته باشید.

رفتار منفعل:

وقتی به جای پاسخ به خشم خود، چیزی نمی گویید و احساس تان را در درون نگه می دارید، خشم یا به طور ناگهانی فوران می کند یا به صورت پنهان، با توسل به اهمال کاری، دلیل تراشی، اظهار ناتوانی، فراموشکاری یا انجام ندادن خواسته ی فرد مقابل بروز می کند. این روش، منفعلانه و غالباً نادرست است و باعث می شود دیگران شناخت درستی از شما و خواسته های تان پیدا نکنند و در نتیجه حقوق تان را پایمال کنند.

رفتار پرخاشگرانه:

در این روش فرد تلاش می کند به شخص یا به چیزی صدمه بزند. در این صورت احساسات او بدون کنترل، از طریق توهین، طعنه، برچسب زدن، تحقیر و درگیری های فیزیکی و رفتارهای خصمانه بروز می کند حاصل این نوع واکنش ها پایمال کردن حقوق دیگران است.

رفتار قاطعانه:

رفتار قاطعانه به معنی ابراز و توصیف احساسات، افکار و نظرات خود است؛ یعنی بدون این که حقی از شما سلب شود، بر اعتقادات خود پایدار می مانید. بدون اضطراب، احساسات و انتقادات خود را بیان می کنید و در عین حال حق دیگران را نیز محترم می شمارید.

آیا همیشه باید خشم را ابراز کرد؟

تصمیم گیری برای ابراز یا عدم ابراز خشم به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای این کار لازم است اهمیت موضوع را در نظر بگیریم. بسیاری اوقات می توان از کنار مسائل جزئی و کم اهمیت گذشت و بر خشم خود غلبه کرد. چنانچه موضوع مهم باشد، باید رابطه ی خود را با فرد مقابل ارزیابی کنیم و توجه کنیم که ابراز خشم چه پیامدهایی به دنبال دارد. اگر آرامش خاطر را پس از بروز عصبانیت با پیامدهای آن، در دو کفه ی ترازو بگذاریم کدام یک سنگین تر خواهد بود؟ در صورتی که، با در نظر گرفتن جوانب فوق، تصمیم گرفتیم اعتراض خود را نشان دهیم باید برای نتیجه گیری بهتر و افزایش احتمال حل مشکل، زمان و مکان مناسب را برای ابراز خشم انتخاب کنیم.

آیا همه ی افراد در مواجهه با موقعیت تحریک کننده به یک اندازه خشمگین می شوند؟

به حافظه ی خود رجوع کنید. زمان هایی را به خاطر بیاورید که با یکی از دوستان یا اعضای خانواده شاهد صحنه ای خشم برانگیز بوده اید. مثلاً مجسم کنید که در ترافیکی سنگین گیر کرده اید یا ماشینی با سرعت زیاد، آب کف خیابان را به روی شما پاشیده است. آیا واکنش همه ی شما در این شرایط یکسان است؟ بارها دیده ایم که افراد مختلف در برابر صحنه ای تحریک کننده به یک اندازه عصبانی نمی شوند و عکس العملی با شدت و ضعف متفاوت نشان می دهند. علت این است که ارزیابی و تفسیر آن ها از آن موقعیت متفاوت است. یکی ترافیک را مشکل بدیهی در زندگی شهری می داند و عصبانی نمی شود و دیگری آن را بدشانسی قلمداد می کند که مانع رسیدن او به کارش شده. به همین دلیل برآشفته می شود و به زمین و زمان بدوبیراه می گوید.
آنچه باعث می شود افراد در وضعیتی یکسان، احساسات متفاوت داشته باشند، افکاری است که راجع به آن موقعیت از ذهن شان می گذرد. در واقع زمان مواجه شدن با یک رویداد نوع افکار و تفسیر ما از آن باعث بروز احساسی خاص می شود و واکنش ما نیز هم سو با این احساس است:
رویداد --> افکار --> احساس --> رفتار (واکنش)
افکار، سوخت رسان سطح برانگیختگی ما هستند. هرچه افکار، منفی تر و نگران کننده تر باشند، امکان بالا رفتن سطح برانگیختگی و بروز خشم بیشتر می شود.

چگونه برای ابراز خشم تصمیم گیری کنیم؟

برای تصمیم گیری در مورد ابراز یا عدم ابراز خشم باید چند نکته را در نظر گرفت:
1- از این که رفتار خشم برانگیز فرد عمدی بوده یا سهواً اتفاق افتاده است، اطمینان حاصل کنید و سعی کنید این دو را از هم تشخیص دهید. برای این کار قبل از قضاوت در مورد فرد، علت رفتارش را بپرسید. فرض را بر این نگذارید که فرد حتماً قصد پرخاشگری یا آزار رساندن داشته است. این احتمال را در نظر بگیرید که ممکن است سوء تفاهم باشد.
2- نوع رابطه با فرد مقابل مهم است. بدیهی است شما خشم خود را نسبت به رئیس خود یا کسی که بسیار دوستش دارید به راحتی نشان نمی دهید؛ بنابراین لازم است پیامدهای ابراز خشم خود را پیش بینی کنید.
3- پس از تصمیم به ابراز خشم باید موقعیت زمانی و مکانی را در نظر گرفت. لازم است برای تأثیرگذاری بیشتر، زمان و مکان مناسبی برای ابراز احساس خود انتخاب کنید.

افکار چه تأثیری در میزان خشم یا نحوه ی بروز آن دارد؟

وقتی در یک موقعیت تحریک کننده قرار می گیریم، با توجه به خاطرات یا آموخته های گذشته و به خصوص آنچه از ذهن ما می گذرد، ارزیابی های مختلفی از اوضاع می کنیم. عکس العمل ما دقیقاً به نتیجه ی این ارزیابی ها بستگی دارد. به عنوان مثال اگر هنگام رانندگی، ماشین جلوی شما ناگهان متوقف شود، در صورتی که فکر کنید: «شاید راننده تازه کار است و مهارت کافی در رانندگی ندارد»، عصبانی نمی شوید و از کنارش به آرامی می گذرید. اما اگر این فکر به ذهن تان برسد که: «فقط به فکر خودش است، هر جا دلش می خواهد بدون توجه به دیگران توقف می کند»، احتمالاً تا حدی عصبانی خواهید شد. در صورتی که به این نتیجه برسید: «می خواهد مرا اذیت کند، عمداً توقف کرد»، بسیار عصبانی خواهید شد و حتی ممکن است با پرخاشگری به او اعتراض کنید. واکنش شما در این موقعیت، متناسب با فکری است که از ذهن شما می گذرد. بنابراین یکی از مهمترین کلیدهای درک علت رفتارها، شناسایی افکار است.
ما معمولاً افکار خود را صحیح و معتبر و مبتنی بر واقعیات می دانیم، در حالی که به دلایل مختلف ممکن است ارزیابی ما از خود، دیگران و شرایط محیطی اشتباه باشد. بعضی اوقات افکار ما به خاطر خطاهای شناختی درست نیست، در حالی که غالباً آن را درست می پنداریم و بر اساس آنها عمل می کنیم. در ابراز خشم نیز آن چه باعث عصبانیت ما می شود لزوماً رویدادهای بیرونی نیست. بلکه تعبیر و تفسیری است که ذهن ما انجام می دهد. روان شناسان وجود برخی خطاهای شناختی را در بروز خشم مؤثر می دانند. این خطاها عبارتند از:

1- تفکر همه یا هیچ:

وقتی همه چیز را سفید یا سیاه می بینید و آدم ها به نظرتان یا خوب و مثبتند یا بد و منفی، دچار این خطای شناختی شده اید. این خطا باعث می شود اگر یکی از دوستان تان یکی دوبار در برابر درخواست شما جواب رد داد، به طور کلی او را منفی ببینید، همه ی خوبی هایش را فراموش کنید و بگویید «او همیشه نسبت به من بی توجه است!». در حالی که اگر لحظه ای بیندیشید، شاید زمان هایی را به خاطر بیاورید که او به یاری تان شتافته باشد.

2- تعمیم افراطی:

این خطا زمانی پیش می آید که یک اتفاق منفی را به سراسر زندگی خود نسبت می دهید؛ مثلاً اگر یک بار در امتحان رد شده اید به خود می گویید: «من همیشه شکست می خورم.» بهتراست برای تصحیح آن از خود بپرسید: «آیا واقعاً من همیشه شکست می خورم و هیچ موفقیتی نداشته ام؟»

3- فیلترسازی ذهنی:

زمانی که نکات مثبت یک فرد یا رویداد را نادیده می گیریم و فقط به موارد منفی توجه می کنیم، دچار فیلترسازی ذهنی شده ایم. انگار ذهن ما فقط نکات منفی را پردازش و موارد مثبت را فراموش می کند. مثل وقتی که شما محبت اطرافیان را در طول مدت زندگی فراموش می کنید و یک بار بی اعتنایی یا رفتار ناخوشایندشان را به کل رابطه نسبت می دهید و می گویید: «او مرا دوست ندارد.» در این موارد بهتر است پس از مقایسه ی رفتار فعلی فرد با رفتارهای قبلی و یادآوری روابط گذشته به داوری بنشینید. در این صورت کمتر دچار احساس خشم نسبت به آن ها خواهید شد.

4- ذهن خوانی:

اگر دوست تان را ببنید که در خیابان از کنارتان می گذرد و به شما توجه نمی کند، چه فکری از ذهن تان می گذرد؟ در صورتی که با خود بگویید: «از من دلخور است!» یا «به من اهمیت نمی دهد!» دچار ذهن خوانی شده اید و احتمال خشمگین شدن تان زیاد می شود. اما اگر ذهنیت خود را به بوته ی آزمایش بگذارید، مثلاً با دوست خود درباره ی این موقعیت صحبت کنید و علت بی توجهی اش را بپرسید، متوجه خواهید شد که در ارتباط با شما مشکلی ندارد، بلکه احتمالاً به دلیل مشغولیت ذهنی شدید، شما را ندیده است.

5- فاجعه سازی:

در این خطای شناختی معمولاً مشکلات عادی خیلی مهمتر از آنچه هستند به نظر می رسند و در حد یک مصیبت ارزیابی می شوند. به همین دلیل فرد را بسیار آشفته می کنند. مثلاً اگر ماشین تان روشن نمی شود با خود می گویید: «چه مصیبتی! به هیچ کارم نمی رسم.» بهترین کار برای تصحیح این خطا، مورد سؤال قرار دادن درجه ی شدت و جدی بودن مسئله است. آیا واقعاً فاجعه ای رخ داده است؟ هیچ راه حلی نیست؟ اصلاً به چه چیزی مصیبت می گویند؟

6- بایدها:

گاهی بایدها و نبایدهای ذهنی ما غیرمنطقی هستند. در این زمینه استانداردهایی برای خود تعریف کرده ایم که انعطاف ناپذیر و غیرقابل تغییرند و بر اساس آنها در مورد خود یا اطرافیان مان قضاوت می کنیم. وقتی به خود می گوییم: «آدم ها باید به موقع سر قرارشان حاضر شوند» کمتر ناراحت خواهیم شد.

7- برچسب زدن:

این خطای شناختی در واقع نوعی تفکر همه یا هیچ است. وقتی رفتار نامطلوبی از خود یا اطرافیان می بینیم، بدون در نظر گرفتن ویژگی هایی که در طی زمان دیده ایم، برچسب منفی می زنیم و به این ترتیب شخصیت خود یا دیگران را زیر سؤال می بریم. مثلاً می گوییم: «من تنبلم» یا «او احمق است!» برای تصحیح این فکر بهتر است به حافظه ی خود رجوع کنیم و از خود بپرسیم: «نشانه های تنبلی چیست، آقا واقعاً من تنبلم؟»، «آیا او احمق است؟» علائم حماقت کدام است؟»

آیا ممکن است ابراز خشم نقش سازنده و مفیدی در زندگی ما داشته باشد؟

خشم احساسی انسانی است که اگر به موقع و میزان مناسب ابراز شود می تواند نقش سازنده داشته باشد. خشم وسیله ی قاطع و آشکاری برای ابراز اعتراض، ناامیدی، تأسف و ناخشنودی از اعمال فریبکارانه ی دیگران است. خشم برخلاف ترس، فرد را قوی و پرانرژی می سازد تا بتواند موانع را از سر راه خود بردارد. گاهی ابرازِ خشم در قالب فریادهای بشردوستانه علیه ظلم و بیداد جلوه گر می شود تا به همه ی ستمکاران و کسانی که حقوق انسان ها را زیر پا می گذارند هشدار دهد. البته باید توجه کرد خشمی که به صورت عادت درآید یا به شکل لجام گسیخته ظاهر شود، قبل از این که فرد را به هدف برساند، نابودش خواهد کرد.
البته باید توجه کرد که گاهی ما ناخودگاه از خشم برای سرزنش کردن دیگران به خاطر کوتاهی های خود، سرپوش گذاشتن روی اشتباهات مان، توجیه ظلم خود به دیگران، نادیده گرفتن احساسات اطرافیان و برانگیختن عواطف آن ها استفاده می کنیم. به این ترتیب می بینیم که ابراز خشم تیغی دو لبه است که از سویی برای ابراز احساسات انسان دوستانه به کار گرفته می شود و از سوی دیگر می تواند برخلاف اهداف نوع دوستانه ابراز گردد.

آیا از ابراز خشم می توان برای رسیدن به اهداف و منافع شخصی استفاده کرد؟

گاهی چون برخی افراد، با ابراز خشم به منافع شخصی خود می رسند، به آن ادامه می دهند. انگیزه های روانی مختلفی در این گونه رفتارها دخیل است:
- وقتی افراد دچارسرخوردگی یا ناکامی می شوند با خشمگین شدن احساسات خود را رها می کنند و مسئولیت آن را به دیگران یا شرایط محیطی نسبت می دهند.
- بعضی افراد با استفاده از ابراز خشم، کسانی را که از آنها می ترسند، تحت کنترل خود در می آورند.
- با ابراز خشم می توان توجه دیگران را به خود جلب و احساس قدرت کرد.
- گاهش خشم دستاویز افرادی می شود که می خواهند در پناه آن، رفتارهای جنون آمیز نشان دهند و بعد با بهانه تراشی خود را تبرئه کنند که «دست خودم نبود!»
- چون اغلب اوقات اطرافیان تحمل خشم ما را ندارند و سعی می کنند به هر نحوی ما را آرام کنند، می توانیم با نشان دادن اوج عصبانیت خود، حرفمان را به کرسی بنشانیم.
- گاهی با ابراز خشم می توانید دیگران را وادار به احساس گناه و به واسطه ی آن احساس قدرتمندی کنید.
- ما بعد از ابراز عصبانیت می توانیم به خود ترحم کنیم و از این که هیچ کس ما را درک نمی کند افسوس بخوریم.
- ما با از کوره در رفتن می توانیم به توجیه کار بد خود بپردازیم. شاید هم بتوانیم دیگران را وادار کنیم که به خاطر هراس از خشم ما، از انتقاد خودداری کنند.

آیا ابراز خشم سبب تشدید آن می گردد؟

در صورتی که منظور از ابراز خشم، رویارویی پرخاشگرانه با فرد مورد نظر باشد، پاسخ سؤال فوق مثبت است. چنانچه خشم به شکلی پرخاشگرانه ابراز شود، خشم طرف مقابل را نیز تشدید خواهد کرد. اما اگر از روش های صحیح، مانند گفت و گو برای ابراز عصبانیت خود استفاده کنیم، نه تنها آن را تشدید نخواهد کرد بلکه باعث کاهش عصبانیت و حل مشکل خواهد شد. حتی آخرین روش کنترل خشم نیز که مشت زدن به بالش یا زدن در اتاقی تنهاست، نه تنها منجر به افزایش خشم نمی شود، بلکه خشم را کنترل می کند. این نوع واکنش ها باعث می شود فرد مستقیماً با محیط یا فردی که خشم را برانگیخته، روبه رو نشود و عصبانیت کاهش یابد.
منبع مقاله:
حامدی، رباب؛ (1385)، کنترل خشم(علل، پیامدها، راهکارها)، تهران: نشر قطره، چاپ ششم